Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Warming-up, Cooling down

Warming-up en cooling-down

Over het algemeen wordt door de lopers nog wel een 'warming-up' gedaan voor de training. De cooling-down wordt echter nogal eens verwaarloosd. Om de afvalstoffen zoals melkzuur zoveel mogelijk kwijt te raken dienen we in ieder geval uit te lopen met een intensiteit van zestig tot zeventig procent van het maximale zuurstofopnamevermogen. Vooral beginnende lopers zijn geneigd het doelgericht 'opwarmen' en 'afkoelen' voor en na het lopen te verwaarlozen of zelfs geheel niet toe te passen. De loper is gebaat bij zoveel mogelijk vormen die de totale lichaamstraining bevorderen.

De warming-up

Een specifieke warming-up moet zoveel mogelijk aansluiten op de sportieve activiteit welke we gaan beoefenen. De loopspieren worden natuurlijk het beste 'opgewarmd' door in rustig tempo in te lopen. Echter alvorens in te lopen is het noodzakelijk de voeten op de komend piekbelastingen , die in iedere pas (ook in rustig tempo) plaatsvinden, voor te bereiden. Door vooraf op rustige wijze enige voetoefeningen uit te voeren zullen we vanaf de eerste looppas het lichaam beter opvangen. Ook het losmaken van de onderrug zal voor de beginnende (en gevorderde) loper positief werken voor het eigenlijke inlopen. Het inlopen in rustig tempo wisselen we af met de nodige zwaai-, draai- en andere ontspanningsoefeningen. Beginners wisselen de looppas af met een stevige wandelpas. Wanneer we ons na ongeveer 10 minuten behoorlijk warm voelen doen we enige statische en ook dynamsche rekkingsoefeningen voor de spiergroepen die we bij het lopen het meest gebruiken. Daarbij is het niet de bedoeling om als een balletdanser de spieren zoveel mogelijk op lengte te brengen. Een beginnende loper kan volstaan met licht rekkende bewegingen, waarbij de spieren als het ware op de voor het lopen juiste plaats worden neergelegd. Het kan ook nuttig zijn om enkele loopscholingsvormen te doen zoals knieheffingen en de hakken-billenloop.

De cooling-down

De cooling-down dienen we op een zelfde wijze te benaderen. Het uitlopen, wederom in rustig tempo met zonodig stevig wandelen, ondersteunen we met dezelfde oefenvormen in omgekeerde volgorde. De warme spieren kunnen enigszins meer gerekt worden en zullen we bij het afkoelen verder uitlopend begeleiden met ontspanningsoefeningen. Op deze wijze hebben we voor de warming-up al gauw 10 minuten nodig en de cooling-down dient zelfs bij warm weer ook al gauw 7 minuten te duren.Voor veel beginnende lopers zal dit betekenen dat de warming-up en de cooling-down aanvankelijk de gehele looptraining omvat. Pas wanneer we over een periode van omstreeks 3 weken 3 tot 4 maal per week op deze wijze gemakkelijk 30 minuten kunnen volmaken, kunnen we de kern van de looptraining gaan uitbreiden met zo wenselijk een gerichter loopprogramma.

Bron:www.loopmee.nl